Macronutriënten en micronutriënten

Over het algemeen is het beter om complexe koolhydraten te verkiezen boven snelle koolhydraten. Enerzijds omdat ze zorgen voor langere, stabiele energievoorziening en anderzijds omdat ze meer voedingsstoffen bevatten.

Kun je dan beter helemaal geen snelle koolhydraten eten? Nee hoor, zeker niet. Af en toe wil je gewoon lekker iets te snoepen en dat is helemaal oké. Het draait tenslotte allemaal om balans.

Goed om te weten!
Koolhydraten zijn geen essentiële macronutriënt. Je lichaam kan namelijk ook glucose aanmaken uit eiwitten en vetten en heeft daar in principe geen koolhydraten voor nodig. Er bestaan ook diëten/levenswijzen waarin men weinig/geen koolhydraten eet: keto. Voor als je een ziekte (bijv. diabetes) hebt kan dit een uitkomst bieden, maar als ‘normaal gezond’ persoon kun je koolhydraten prima in je eetpatroon hebben. Balance, baby.

Eiwitten
Vaak wordt nog gedacht dat eiwitten eten alleen bedoeld is voor mensen die veel sporten, maar dat is een misvatting. Ieder lichaam heeft eiwitten nodig. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw, herstel en het onderhoud van lichaamsweefsels. Je kunt ze zien als de bouwstenen van je lichaam.

Naast dat je lichaam eiwitten nodig heeft, zitten er nog een aantal voordelen aan het eten van voldoende eiwitten:

• Eiwitten zorgen voor een (langer) verzadigd gevoel, waardoor je minder snel weer trek hebt;
• Het lichaam heeft iets meer energie nodig om eiwitten te verwerken, waardoor de verbranding iets hoger ligt (dit is slechts een klein verschil, dus zie eiwitten zeker niet als een magische vetverbrander, maar alle beetjes helpen);
• Eiwitten stabiliseren de bloedsuikerspiegel.

Eiwitten bevatten 4 calorieën per gram. Dus als ergens 20 gram eiwitten in zit, leveren de eiwitten in dat voedingsmiddel 80 calorieën.

Je vindt eiwitten voornamelijk in vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden en peulvruchten.

Vetten
En dan hebben we nog vetten. Vaak wordt gedacht dat vetten dik maken, maar dat is onzin. Wél leveren vetten de meeste calorieën per gram, namelijk 9 per gram. Het aantal calorieën in producten met veel vetten is dus al snel een stuk hoger. Dat is echter absoluut geen reden om zo min mogelijk vetten te eten.

Vetten zijn juist een hele belangrijke macronutriënt. Ze dienen als energiereserve en zorgen o.a. voor de bescherming van je organen en dat in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K) goed door je lichaam worden opgenomen. Ook spelen vetten een belangrijke rol in de hormoonhuishouding.

Er is een onderscheid in verzadigde vetten en onverzadigde vetten.

Verzadigde vetten
Deze vetten dragen bij aan bepaalde lichaamsfuncties, zoals het produceren van hormonen en opnemen van bepaalde vitaminen. Het is belangrijk dat je verzadigde vetten met mate eet, aangezien ze ook nadelen hebben. Een te veel aan verzadigde vetten kan het ‘slechte’ cholesterol verhogen met een groter risico op hart- en vaatziekten tot gevolg.

Je vindt verzadigde vetten terug in o.a. rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, boter, kaas, volle melk, kokosolie en palmolie.

Onverzadigde vetten
Deze vetten zijn goed voor de algehele gezondheid van hersenen en lichaam. Bovendien helpen deze juist weer bij het verlagen van het risico op hart- en vaatzieken en het verhogen van het ‘goede’ cholesterol. Sommige soorten onverzadigde vetzuren (omega 3 en omega 6) dragen bij aan de hersenfunctie en celgroei en kunnen ontstekingsremmend werken.

Je vindt onverzadigde vetten terug in o.a. olijfolie, zonnebloemolie, avocado, noten, zaden, zalm en makreel.

Onverzadigde vetten zijn over het algemeen beter voor je dan verzadigde vetten, maar dat betekent niet dat je verzadigde vetten moet vermijden.

Alcohol
En dan is er nog een vierde ‘bonus’ macronutriënt en dat is alcohol. Natuurlijk is alcohol totaal niet essentieel in je voedingspatroon, aangezien het geen voedingsstoffen bevat. Maar het levert dus wél 7 calorieën per gram en daarom hoort deze ook thuis tussen de macronutriënten.

De juiste verhoudingen

Je vraagt je nu misschien af hoeveel van elk macronutriënt jij dagelijks nodig hebt. Er is niet echt een one-size-fits-all als het gaat om de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit hangt ook weer af van verschillende factoren.

Wel zijn er uiteraard een aantal algemene richtlijnen, gebaseerd op leefstijl:

Gemiddelde leefstijl
Koolhydraten: 45-65% van de totale dagelijkse calorie-inname.
Eiwitten: 10-35% van de totale dagelijkse calorie-inname.
Vetten: 20-35% van de totale dagelijkse calorie-inname.

Spieropbouw (krachtsport):
Koolhydraten: 40-60%
Eiwitten: 25-35%
Vetten: 20-35%

Vetverlies:
Koolhydraten: 40-50%
Eiwitten: 25-35%
Vetten: 25-35%

Duursport:
Koolhydraten: 55-65%
Eiwitten: 15-20%
Vetten: 20-30%

Uitzonderingen
Verhoudingen variëren op basis van voorkeuren, maar ook intoleranties of bepaalde gezondheidsbehoeften. Sommige mensen reageren beter op een hoge koolhydraatinname, terwijl anderen zich juist beter voelen bij een hogere vetinname. Wat dat betreft is het ook een kwestie van uitproberen wat het fijnst werkt.

Heb je bepaalde intoleranties of een ziekte? Dan kun je het beste een diëtist inschakelen voor een passend voedingsadvies.

De juiste macrobalans in maaltijden

In het meest ideale geval zorg je ervoor dat je bij iedere maaltijd een mooie balans in koolhydraten, eiwitten en vetten aanhoudt (hierna te noemen: macrobalans). Op die manier is het het makkelijkst om voldoende van alles binnen te krijgen.

Daarnaast is een goede macrobalans ook het meest efficiënt voor je bloedsuikerspiegel, maar dat is weer een heel ander verhaal. Om het simpel te houden: als je een maaltijd eet die voornamelijk uit koolhydraten bestaat en weinig tot geen eiwitten en vetten bevat, is de kans groot dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Dit kan leiden tot een suf gevoel en dat je daarna snel weer trek hebt. Eiwitten en vetten helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en zijn ook verzadigend, waardoor je langer vol zit.

Kun je dan beter geen banaantje meer eten voor het sporten? Jawel, hoor! Op dat moment kan je lichaam die koolhydraten goed gebruiken en doordat je gaat sporten zul je minder snel een piek ervaren.

In de meeste van mijn recepten houd ik altijd goed rekening met de juiste macrobalans.

Micronutriënten

Naast macronutriënten bevat voeding ook micronutriënten. Althans, goede voeding in elk geval wel. Onder micronutriënten verstaan we vitamines, mineralen en spoorelementen. Ook deze zijn nodig om het lichaam te laten functioneren.

Vitamines
Het lichaam is niet in staat om zelf vitamines aan te maken (op vitamine D en K na), dus deze moet je binnenkrijgen via voeding. En omdat niet alle voeding (alle) vitaminen bevat, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Op die manier krijg je zo veel mogelijk vitaminen binnen.

Echter is het zelfs met gevarieerd eten al een hele klus om voldoende van alles binnen te krijgen. Je kunt je voedingspatroon dus aanvullen met supplementen.

De meest voor de hand liggende is een multivitamine. Deze bevat verschillende vitaminen.

Eet je bijvoorbeeld vegetarisch? Dan kun je een tekort hebben van Vitamine B12, wat veelal in vlees voorkomt. Of is het winter? Dan krijg je al snel te weinig Vitamine D binnen, doordat de zon niet vaak genoeg schijnt. Je kunt je vitaminen dus aanvullen op basis van o.a. je voedingspatroon, leefstijl en tijd van het jaar. Als je twijfelt of je een supplement moet slikken, kun je ook altijd een dokter of diëtist raadplegen.

Mineralen
Mineralen worden uit de bodem en het water gehaald via planten, dieren en andere voedselbronnen. Ik ga hier niet te diep op in, maar zal kort uitleggen welke belangrijke mineralen er zijn en wat hun functie is:

Calcium
Belangrijk voor de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden, alsook voor spiercontractie, zenuwfunctie en bloedstolling.

IJzer
Nodig voor de vorming van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof transporteert door het lichaam. Het speelt ook een rol in het immuunsysteem en de energieproductie.

Kalium
Essentieel voor het handhaven van een normale bloeddruk, het reguleren van de vochtbalans in het lichaam en het ondersteunen van spier- en zenuwfunctie.

Magnesium
Belangrijk voor honderden enzymatische reacties in het lichaam, waaronder de energieproductie, spierfunctie, zenuwfunctie en de regulatie van de bloeddruk.

Zink
Nodig voor een gezond immuunsysteem, wondgenezing, DNA-synthese, groei en ontwikkeling, en de werking van zintuigen zoals smaak en geur.

Fosfor
Essentieel voor de vorming van botten en tanden, en ook belangrijk voor energiemetabolisme en celstructuur.

Natrium
Samen met kalium speelt natrium een cruciale rol in het handhaven van de vochtbalans en het reguleren van de bloeddruk. Het is ook belangrijk voor zenuw- en spierfunctie.

Jodium
Nodig voor de productie van schildklierhormonen, die de stofwisseling reguleren en belangrijk zijn voor de groei en ontwikkeling.

Naast vitaminen en mineralen, is er nog omega 3. Je hebt er waarschijnlijk wel eens van gehoord. Omega 3 komt vooral voor in vette vis en daarom wordt vaak aangeraden om regelmatig vette vis te eten. De gemiddelde persoon eet te weinig vette vis en jij misschien ook wel. Of wellicht lust je helemaal geen vis. Het is dan verstandig om omega 3 bij te slikken in de vorm van een supplement.

Tot slot
Nu je (hopelijk) begrijpt hoe het zit met macro- en micronutriënten, zie je waarschijnlijk ook in hoe belangrijk het is om gevarieerd te eten. Op die manier krijg je zo veel mogelijk voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft.