Je caloriebehoefte berekenen

Waarom je caloriebehoefte berekenen?

Als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen is het handig om een beeld te hebben van je dagelijkse caloriebehoefte. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om te functioneren en om je dagelijkse dingen te doen.

Het aantal calorieën dat jij nodig hebt hangt af van verschillende factoren. Je leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, activiteitsniveau en doelstellingen. Er is een algemene richtlijn voor mannen en vrouwen, waarbij mannen 2500 kcal per dag zouden moeten eten en vrouwen 2000. Echter is ieder lichaam anders en leeft iedereen anders. Zo heeft Jantje met een kantoorbaan minder calorieën nodig dan Piet die de hele dag aan het rennen en vliegen is. Als je wilt afvallen, op gewicht wilt blijven of wilt aankomen, is het dus handig om je caloriebehoefte te berekenen en je dagelijkse inname daarop aan te passen.

Caloriebehoefte berekenen

Het berekenen van het dagelijks aantal calorieën dat jij nodig hebt kan op verschillende manieren. De meest gebruikte is de Harris-Benedict formule, maar er zijn tegenwoordig ook gemakkelijke calculators online.

Bij alle manieren wordt rekening gehouden met je BMR en hoe actief je dagelijks bent. Met BMR (Basal Metabolic Rate) wordt je basisstofwisseling bedoeld. Je basisstofwisseling zorgt ervoor dat al je organen voorzien worden van energie en optimaal blijven werken. Het grootste deel van je dagelijks benodigde calorieën wordt daarvoor gebruikt. Het aantal calorieën dat je uitrekent op basis van BMR is dus het aantal calorieën dat je op een dag MINSTENS nodig hebt. Het is belangrijk dat je daar nooit (langdurig) onder gaat zitten.

Caloriebehoefte berekenen met de Harris-Benedict formule

Eerst gaan we de BMR uitrekenen:

Mannen
BMR = 88.362 + (13,397×gewicht in kg) + (4,799×lengte in cm) − (5,677×leeftijd in jaren)

Voorbeeld: Man, 90 kg, 185 cm lang, 40 jaar oud

88,362 + (13,397 x 90) + (4,799 x 185) – 5,677 x 40)
88,362 + 1.205,730 + 887,815 – 227,080 = 1954,827, afgerond: 1955

Deze man heeft dagelijks 1955 calorieën nodig voor zijn ruststofwisseling.

Vrouwen
BMR= 447,593 + (9,247×gewicht in kg) + (3,098×lengte in cm) − (4,330×leeftijd in jaren)

Voorbeeld: Vrouw, 73 kg, 175 cm lang, 30 jaar oud

447,593 + (9,247 x 73) + (3,098 x 175) – (4,330 x 30)
447,593 + 675,031 + 542,15 – 129,9 = 1534,874, afgerond 1535

Deze vrouw heeft dagelijks 1535 calorieën nodig voor haar ruststofwisseling.

Nu gaan we, op basis van het activiteitsniveau, de totale dagelijkse caloriebehoefte (TDEE) berekenen. Er zijn 5 activiteitsniveaus:

• Weinig tot geen lichaamsbeweging (sedentair)
  TDEE=BMR×1.2
• Licht actief (lichte oefeningen/sport 1-3 dagen per week)
  TDEE=BMR×1.375
• Matig actief (matige oefeningen/sport 3-5 dagen per week)
  TDEE=BMR×1.55
• Zeer actief (zware oefeningen/sport 6-7 dagen per week)
  TDEE=BMR×1.725
• Extreem actief (zeer zware dagelijkse training/werk)
  TDEE=BMR×1.9

De man uit het voorbeeld heeft een relatief actieve baan en sport 1 à 2 keer per week. Op basis daarvan zeggen we dat hij ‘matig actief’ is.

Zijn BMR is 1955, dat gaan we nu vermenigvuldigen met 1.55 > 1955 x 1.55 = 3030,25, afgerond 3030. Dit betekent dat deze man dagelijks 3030 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven.

De vrouw uit het voorbeeld heeft een kantoorbaan, wandelt soms in haar pauze wel een kwartiertje en doet 2 x per week een intensieve bootcamp. Op basis daarvan zeggen we dat zij ‘licht actief’ is.

Haar BMR is 1535, dat gaan we nu vermenigvuldigen met 1.375 > 1535 x 1.375 = 2110,625, afgerond 2211. Dit betekent dat deze vrouw dagelijks 2211 calorieën nodig heeft om op gewicht te blijven.

Een makkelijkere manier om de berekening te doen is via bijvoorbeeld via deze calculator.

Hoeveel calorieën voor afvallen en aankomen?

Oké, nu weet je hoe je moet berekenen wat je nodig hebt om op gewicht te blijven. Maar wat nou als je wilt afvallen of aankomen?

Afvallen
Om af te vallen moet je minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven, maar nooit onder je BMR. Waarom dit zo belangrijk is, lees je hier.

Voor gewichtsverlies wordt vaak aangeraden een tekort tussen de 300 en 500 calorieën per dag aan te houden, afhankelijk van hoe zwaar je bent en snel je wilt dat het gaat.

1 kilo lichaamsgewicht komt overeen met 7700 calorieën. Je moet dus 7700 calorieën minder eten om 1 kilo gewicht te verliezen.

Stel dat je een tekort van 300 hanteert en uitgaat van 30 dagen in een maand, kun je de volgende berekening maken:

300 x 30 = 9.000 (calorietekort per maand) / 7700 = 1,17

Je zult bij een tekort van 300 kcal per dag ongeveer 1 kilo vet per maand verliezen.

Bij een tekort van 500 kom je op het volgende uit:

500 x 30 = 15.000 / 7700 = 1,95

Bij een tekort van 500 kcal per dag zul je bijna 2 kg vet per maand verliezen.

Heb je ernstig overgewicht? Dan kun je over het algemeen een wat groter tekort hanteren (maar niet groter dan 1000 kcal per dag), omdat je lichaam voldoende vetreserves heeft om aan te spreken.

Wil je vooral wat strakker worden en gaat het om een paar kilo (5-10)? Dan kun je het beste een klein tekort aanhouden, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen en het gemakkelijker vol te houden is.

In het laatste geval kun je het beste starten met een tekort van 300 kcal per dag. Mocht je progressie op een bepaald moment stagneren, kun je altijd nog wat verder zakken zonder dat je te dicht bij je BMR komt.

Het belangrijkst is dat je het calorietekort op een gezonde en duurzame manier inzet, zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt. Bovendien is het op die manier beter vol te houden. Focus je vooral niet te veel op dat het snel moet gaan, maar juist op dat het blijvend moet zijn. ‘Slow and steady wins the race’.

Nu weet je hoe je jouw caloriebehoefte uitrekent, maar hoe werkt het dan met het tracken van je voeding? Dat leg ik je hier uit!