Zo kun je je voeding tracken
Hier heb ik uitgelegd hoe je je caloriebehoefte uitrekent en nu ga ik je uitleggen hoe je je calorieën kunt bijhouden om inzicht in je voeding te krijgen. Hierbij is het ook van belang dat je rekening houdt met het binnenkrijgen van de juiste verhoudingen macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Meer over macronutriënten lees je hier.
Voor vetverlies kun je de volgende verhoudingen aanhouden:
Vetverlies:
Koolhydraten: 40-50%
Eiwitten: 25-35%
Vetten: 25-35%
Een handige app om je voeding te tracken is MyFitnessPal (er zijn er nog veel meer, maar ik heb hier zelf de fijnste ervaring mee). Hier vul je je dagelijkse calorieën en macronutriëntendoel in en kun je dagelijks je voeding bijhouden (zie afbeeldingen hieronder voor uitleg).
Om het beste inzicht te krijgen is het van belang dat je je voeding goed afweegt en niet maar wat gokt. Het kost even wat inspanning, maar onthoud vooral dat dit tijdelijk is en vooral een investering in jezelf en je inzicht in voeding.
MyFitnessPal heeft een enorme database aan producten die je kunt invoeren, maar je kunt ook zelf producten toevoegen. Let er altijd op of de informatie van bestaande producten klopt, aangezien deze ook toegevoegd zijn door gebruikers van de app en het soms dus niet klopt.
Stel dat je voor je ontbijt Albert Heijn havervlokken wilt invoeren.
Dit zijn de voedingswaarden op het pak van Albert Heijn havervlokken.
Je kiest in MyFitnessPal bij ‘Ontbijt’ voor ‘Voedingsmiddel toevoegen’.
Vervolgens zoek je ‘AH havervlokken’ op in de database. Zoals je ziet, lijkt optie 2 sowieso overeen te komen in het aantal calorieën.
Ook de macro’s komen overeen, deze kun je dus gebruiken. Eet je 50 gram havervlokken? De portiegrootte is ingesteld op 100 gram. 50 is de helft daarvan. Vul dan 0,5 in bij aantal porties.
Vind je in de database havervlokken van een ander merk, die wel (ongeveer) overeenkomen qua calorieën en macro’s? Dan kun je die ook gebruiken. Niet elk voedingsmiddel van elk merk staat in de database en om nu alles zelf in te voeren kost heel veel tijd. Als het voor zo’n 90% overeenkomt, is het ook prima. Vergelijk het altijd even met het label van het product dat je gebruikt.
Op deze manier kun je je volledige dagvoeding invullen. Heb je aan het einde van de dag nog calorieën over? Kijk dan wat je kunt eten om zo dicht mogelijk bij de juiste macro’s in de buurt te komen. Het is echt niet erg als het niet helemaal overeenkomt, het is vooral een richtlijn die je wat houvast geeft.
Side note
Doe het tracken van calorieën vooral om een goed inzicht in voeding te krijgen. Je hoeft dit dus niet de rest van je leven te doen. Zodra je een goed beeld hebt van wat er in voeding zit en je op basis daarvan de juiste keuzes kunt maken voor jouw doelen, raad ik je aan om het tracken van calorieën los te laten. Voor sommige mensen kan het tracken obsessief worden en dat is absoluut niet de bedoeling.