Ik droeg 2 weken een glucosemeter

Een tijdje geleden las ik het boek ‘De Glucose Revolutie’, waarin Jessie Inschauspé (die zichzelf ‘The Glucose Goddess’ noemt) ingaat op de gevaren van een schommelende bloedsuikerspiegel en wat je kunt doen om deze waarden stabieler te krijgen. In het boek komen allerlei (ook best bijzondere) trucjes naar voren om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Voordat ik de hele trukendoos klakkeloos zou toepassen op mijn leven wilde ik eigenlijk eerst wel eens weten hoe mijn bloedsuikerspiegel eigenlijk reageert op mijn normale eetpatroon en wat het effect is van de trucjes uit het boek, dus besloot ik zelf 2 weken lang een glucosemeter te dragen.

Wat komt er naar voren in het boek?

Het boek gaat eerst in op de gezondheidsklachten die het gevolg kunnen zijn van een schommelende bloedsuikerspiegel. Het stabiel houden ervan zou vele gezondheidsvoordelen hebben en ook positief van invloed zijn op bijv. het humeur. Voor zover ik weet zijn er geen onderzoeken die aantonen dat schommelende bloedsuikerwaarden in verband staan met heftige ziekten (diabetes uiteraard niet meegeteld). Het is dus sowieso de vraag of schommelingen in de bloedsuikerspiegel wel zo erg zijn als Jessie in het boek beweert.

Zoals ik hierboven al noemde, worden er in het boek verschillende manieren behandeld om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

De volgorde van eten
Volgens Jessie heeft de volgorde van eten een invloed op je bloedsuikerspiegel. Zij raadt de volgende volgorde aan voor zo min mogelijk schommeling:

Vezels (groenten of peulvruchten). Bij een AGV’tje zou je dus het beste eerst je groenten kunnen opeten. Eet je een andere maaltijd? Dan raadt Jessie een salade als voorafje aan, al is het maar een kleine.
Eiwitten & vetten (vlees, vis, eieren, noten, et.). Na je vezels kun je beginnen aan je eiwitten en vetten.
Koolhydraten (suikers en zetmeel, denk aan aardappelen, rijst, pasta, maar ook toetjes e.d.). Alle koolhydraatbronnen zou je het beste voor het laatst kunnen bewaren. Doordat je lichaam dan al vezels, eiwitten en vetten binnen heeft zouden de koolhydraten minder van invloed zijn op je bloedsuikerspiegel.

Azijn drinken voor het eten
Een scheut azijn drinken voor het eten zou de bloedsuikerspiegel kunnen afzwakken. Het soort azijn maakt op zich niet uit, maar er wordt vaak gekozen voor appelciderazijn en het wordt verdund gedronken (dus opgelost in water).

Hartig i.p.v. zoet onbijt
Een hartig ontbijt zou minder pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken dan een zoet (en dus koolhydraat rijk) ontbijt. Met zoet worden hier vooral ontbijtgranen met melk, pannenkoeken met Nutella, etc. bedoeld. Een schaaltje (volle) yoghurt met havervlokken, noten en fruit is een prima ontbijt. Het hoeft dus niet meteen eieren met avocado en kipfilet (om maar iets te noemen) te zijn. Ook gebakken of gekookte eieren op brood kan prima.

Niet alleen zou een koolhydraat rijk ontbijt invloed hebben op de korte termijn bloedsuiker, het zou volgens Jessie zelfs de rest van de dag terug te zien zijn.

Wandelen na een maaltijd
Tot 70 min. na de maaltijd kan een wandeling (al is het maar 10 minuten) de bloedsuikerpiek afzwakken. Wandelen voor de maaltijd heeft ook effect, maar dat effect zou wel kleiner zijn.

Koolhydraten aankleden
Hiermee wordt bedoeld dat je koolhydraten beter niet ‘los’ kunt eten. In plaats van een banaantje uit de hand te eten, zou je er bijv. beter een klodder pindakaas op kunnen smeren of er wat noten bij eten.

Calorieën zijn niet leidend
Jessie benoemt in het boek dat calorieën niet leidend zijn voor gewichtstoename- of afname, maar de bloedsuikerspiegel. En dit vond ik meteen al een lastige. De wetenschap wijst namelijk uit dat de caloriebalans leidend is voor gewichtstoename of -afname (de wet van thermodynamica).

Wat ik denk (of hoop) dat bedoeld wordt, maar in dit boek niet heel duidelijk naar voren komt, is dat de focus niet te veel hoeft te liggen op calorieën als je gaat eten volgens een optimale bloedsuikerspiegel. Een optimale bloedsuikerspiegel zorgt er namelijk voor dat je minder snel trek krijgt en minder last hebt van cravings. En dat heeft uiteindelijk weer een bepaald effect op je calorie-inname.

Volle producten zijn beter dan magere producten
Het eten van volle producten zou de bloedsuikerspiegel stabieler houden dan het eten van magere producten. Volle producten bevatten meer vetten en vetten helpen o.a. bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, dus dit is op zich geen heel gekke claim. Dit betekent overigens niet dat er iets mis is met magere producten. Deze kun je tenslotte ook weer ‘aankleden’ met vetten (bijv. noten).

Vezel-koolhydraat verhouding van minstens 20%
Jessie raadt aan om voor koolhydraatproducten te kiezen die voor minstens 20% uit vezels bestaan. Voorbeeld: Een snee volkorenbrood bevat 12,5 gram koolhydraten en 3,3 gram vezels. Daarbij is het aantal gram vezels zo’n 25% van het aantal gram koolhydraten. Een snee wit brood bevat 21,1 gram koolhydraten en 1,1 gram vezels. Daarbij is het aantal gram vezels slechts 5% van het aantal gram koolhydraten.

Nu is het bij brood voor velen wel bekend dat je beter voor volkorenbrood kunt kiezen dan voor wit brood, maar er zijn natuurlijk ook producten waarbij dat verschil in gezondheid minder belicht wordt en dan kan het goed zijn om te kijken naar het aantal vezels in verhouding.

Niet te veel eetmomenten
Te veel eetmomenten zouden volgens Jessie ook funest zijn voor je bloedsuikerspiegel. Het beste zou je 3 maaltijden per dag kunnen eten en geen tussendoortjes. En als je tussendoor dan toch iets wilt eten, zou je voor iets hartigs moeten kiezen.

Andere invloeden op de bloedsuikerspiegel
De bloedsuikerspiegel wordt niet alleen beïnvloedt door eten, maar ook door o.a. hoe je hebt geslapen, stress, etc. Soms zijn schommelingen dus niet alleen te baseren op gegeten voeding, maar kleeft er een andere oorzaak aan die je wellicht niet altijd meteen kan verklaren.

Mijn onderzoekje

Natuurlijk wilde ik eerst testen hoe mijn bloedsuikerspiegel reageerde op mijn normale eetpatroon. Ik eet sowieso al voedzaam en gevarieerd, dus ik hoopte op voorhand eigenlijk wel een beetje dat dat in mijn bloedsuikerspiegel terug te zien was. Dan hoefde ik namelijk helemaal niets te veranderen aan mijn eetpatroon. Ik heb wel best veel eetmomenten op een dag. Ik zit namelijk redelijk snel vol en houd niet van dat volle gevoel, dus ik eet graag regelmatig iets kleins rondom mijn 3 grotere maaltijden. Dit werkt voor mij. Ik ben dus ook wel benieuwd of dat effect heeft op mijn bloedsuiker, aangezien in het boek benoemd wordt dat veel eetmomenten eigenlijk niet zo goed zouden zijn.

Ik houd bij het maken van mijn eten al rekening met een goede balans in eiwitten, koolhydraten en vetten. Het komt dus niet vaak voor dat ik een maaltijd eet met alleen maar koolhydraten, wat bijvoorbeeld voor een piek zou kunnen zorgen.

Side note: Ik heb geen diabetes, dus mijn onderzoekje is gebaseerd op een ‘gezond’ persoon.

Nou, let’s go! De ochtend nadat ik de glucosemeter binnenkreeg heb ik ‘m meteen op m’n arm geplakt. Het onderzoek kon beginnen.

Good to know, dit zijn gezonde bloedsuikerwaarden:

Nuchter (minstens 8 uur niet gegeten): tussen de 4,0 en 5,6 mmol/L
2 uur na een maaltijd: < 7,8 mmol/L

Ik prikte de glucosemeter om 05:15 uur in mijn arm en hij had een uurtje nodig om op te starten. Ik heb van dag 1 dus geen nuchter meetpunt.

Ontbijt (05:30 uur)
Havermout met eiwitpoeder, appel, pindakaas en een sojamelk cappuccino. In totaal 39 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 5,4 mmol/l.

Training (06:45 – 07:45 uur)
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur na einde training: 4,3 mmol/l.

Tussendoor (09:15 uur)
2 plakjes Oreo kwarkcake. In totaal 30 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 5,6 mmol/l.

Lunch (11:30 uur)
3 sneetjes brood met 2 gebakken eieren, kipfilet, feta en olijven. In totaal 36 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 5,2 mmol/l.

Tussendoor (13:30 uur)
2 plakjes Oreo kwarkcake. In totaal 30 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een halfuur erna: 3,2 mmol/l > dit is dus te laag. Ik voelde me op dat moment ook een beetje suf. Gelukkig steeg m’n bloedsuikerspiegel al snel weer naar 5,1 mmol/l.

Tussendoor (15:15 uur)
Raspberry cheesecake ijs uit de Ninja Creami. In totaal 23 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 5,6 mmol/l.

Diner (17:30 uur)
Aardappelsalade. In totaal 45 gram koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 6,2 mmol/l.

Rondje wandelen (18:30 uur)
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 5,4 mmol/l.

Tussendoor (19:30 uur)
Bakje magere kwark met flavor powder + een plakje Oreo kwarkcake.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een uur erna: 4,4 mmol/l.

Zoals je ziet zat ik de gehele dag netjes tussen de normale waarden, op één korte uitschieter naar beneden na. Hieruit trok ik eigenlijk al meteen de conclusie dat mijn huidige eetpatroon mijn bloedsuikerwaarden prima stabiel houdt.

Dingen die ik heb getest

Koolhydraten ‘los’ eten
Ik at 125 gram druiven en een banaan van +/- 90 gram zonder iets anders, dus een maaltijd met puur en alleen koolhydraten.
Mijn bloedsuikerspiegel +/- een halfuur erna: 8,8 mmol/l. De rest van de dag is mijn bloedsuikerspiegel relatief ook wat hoger gebleven en had het meerdere pieken. Ik had ook redelijk snel na de piek van het fruit weer trek. Mijn conclusie hieruit is dat koolhydraten los eten dus zeker een effect heeft op de bloedsuikerspiegel.

Nu is het wel zo dat druiven en bananen beiden een vrij hoge glycemische index hebben (deze index geeft aan hoe snel koolhydraten uit een voedingsmiddel je bloedsuiker laten stijgen). Zou ik bijvoorbeeld blauwe bessen en frambozen (fruit met een lagere glycemische index) hebben gegeten, had de stijging minder hoog kunnen zijn. Ik heb dit echter niet getest.

Wat Jessie overigens ook nog benoemt in het boek is dat er geen onderscheid is in de bron van suiker. Dus of je nou snoep eet of fruit, dat maakt voor je bloedsuikerspiegel niet uit. Daar geloof ik ook in. Waarschijnlijk had ik met een handje snoep dezelfde piek gezien als met het bakje fruit.

De dag erna heb ik dezelfde hoeveelheid druiven en banaan gegeten (op hetzelfde tijdstip en na hetzelfde ontbijt), maar dit keer combineerde ik het met 2 gebakken eitjes met feta. En je voelt ‘m misschien al aankomen: mijn bloedsuiker kreeg dit keer geen piek.

Er is nog een moment geweest waarop ik een hoge piek (8,1) heb gehad en dat was na het eten van een maaltijd die wel gebalanceerd, maar best hoog in koolhydraten was (67 gram in totaal). Deze piek daalde overigens na een halfuurtje wel weer netjes en daarna is er geen piek meer geweest.

De dag starten met een zoet, koolhydraat rijk ontbijt
Uiteraard wilde ik ook testen welk effect het had wanneer ik de dag startte met een ontbijt dat voornamelijk uit koolhydraten bestaat. Ik at 3 rijstwafels met hazelnootpasta en een appeltje, in totaal 40 gram koolhydraten. De hazelnootpasta zorgde ook voor wat vetten, maar niet enorm veel.

Op het moment van eten was mijn bloedsuiker op 5,4 mmol/l en een uur na het eten was mijn bloedsuiker gestegen naar 7,2 mmol/l. Wel wat hoger dan bij een gebalanceerd ontbijtje, maar niet zo hoog als toen ik bijv. fruit los at. Het verschil hierin zou ‘m ook kunnen zitten in het tijdstip, aangezien dit mijn eerste maaltijd van de dag was. 2 uur na het ontbijt ben ik gaan sporten en de rest van de dag heb ik geen bijzondere waarden gezien. Het was in mijn geval dus niet zo dat het koolhydraatrijke ontbijt ervoor zorgde dat ik de rest van de dag bijzondere pieken of dalen heb gehad.

Een langere periode niet eten
Ik testte ook wat het zou doen wanneer ik een wat langere periode dan ik gewend was niets zou eten. Dit was in totaal een periode van 4 uur. Om 10:00 uur at ik pistache ijs uit de Ninja Creami (best gebalanceerd qua eiwitten, koolhydraten en vetten). Om 14:00 uur at ik 2 plakjes Oreo kwarkcake (in totaal 30 gram koolhydraten). Mijn bloedsuiker lag toen op 4,8 mmol/l. Ongeveer een halfuurtje na het eten van de plakken kwarkcake voelde ik mij best wel suf en dat was ook terug te zien aan mijn bloedsuikerwaarde van 7,3 mmol/l. Jessie zou waarschijnlijk zeggen dat dit te wijten is aan het feit dat het een zoet tussendoortje is. Zelf denk ik dat het ook te maken kan hebben met dat mijn lichaam gewoon toe was aan wat te eten, aangezien ik best wel trek had na 4 uur niets eten.

Koffie met havermelk
Ik heb al vaker voorbij horen komen dat havermelk voor pieken kan zorgen in de bloedsuikerspiegel (i.v.m. een hoge glycemische index). Ik heb zelf best een lange tijd elke ochtend cappuccino met havermelk gedronken bij m’n ontbijt en had daarna dan toch snel weer trek. Om die reden ben ik overgestapt naar sojamelk en drink ik alleen nog cappuccino’s met havermelk als ik een koffietje drink buiten de deur. Dat was nu het geval, dus ik kon mooi testen wat het effect hiervan was op mijn bloedsuikerspiegel.

Om 10:15 uur begon ik aan m’n havercappu met een bloedsuikerwaarde van 4,9 mmol/l. Een halfuur na het drinken ervan was deze gestegen naar 7,0 mmol/l. Ik moet er wel bij zeggen dat ik er een klein stukje boterkoek bij at (zo’n formaatje dat je altijd bij je koffie krijgt), dus daar zat wel wat vet in. Als ik dat boterkoekje er niet bij had, was de stijging wellicht iets hoger geweest. Of ik me er ook suffer door voelde durf ik niet zo goed te zeggen. Ik zat gezellig met een vriendin op een terras in de zon te kletsen, dus heb ook niet echt de kans gehad om me suf te voelen.

Ik durf dus wel te concluderen dat havermelk in de koffie inderdaad kan zorgen voor een bloedsuikerpiek. Laat ik me hierdoor tegenhouden om in het vervolg een havercappu te bestellen? Zeker niet. Die ene keer buiten de deur geniet ik er natuurlijk gewoon van! En bovendien kan ik er altijd voor kiezen om er iets bij te eten wat rijk is aan eiwitten en/of vetten.

De volgorde van eten
Aangezien ik normaal gesproken heel veel pasta’s eet waarbij alles dus door elkaar zit, hoopte ik dat de volgorde van eten niet zo’n groot effect zou hebben. Het is natuurlijk niet te doen om bij je pasta eerst de groenten eruit te vissen, dan de eiwitten en tot slot de kale pasta op te eten. Ik heb meerdere keren wat groenten gegeten voordat ik begon aan m’n diner en eigenlijk had dat voor mij geen enkele keer een ander effect op mijn bloedsuikerspiegel dan wanneer ik het niet deed.

Ik denk dat het uiteindelijk toch gaat om de complete maaltijd waar je lichaam op reageert en dat het eten van groenten vooraf niet het grote verschil maakt. Gelukkig maar, kan ik zonder problemen gewoon mijn pastaatjes blijven eten.

Een rondje wandelen na het eten
Ik heb vaker een rondje gewandeld na het eten (deed ik normaal gesproken ook al regelmatig) en dat had in de meeste gevallen wel een ietsje verlagend effect op de bloedsuikerspiegel. Maar ook als dat niet zo zou zijn, is lekker even wandelen na het eten altijd fijn om je eten te laten zakken. Goed om je koppie lekker leeg te maken en je lichaam even aan het werk te zetten op een licht intensieve manier.

Wat ik niet probeerde en waarom

Azijn drinken voor het eten
Ik vind een glas water met azijn eigenlijk gewoon heel goor en het is ook niet geweldig voor je tanden, dus daar begin ik niet aan.

Magere producten vervangen voor volle producten
Als ik magere varianten van een product gebruik is dit meestal verwerkt in een complete, gebalanceerde maaltijd. Het effect van het vervangen van een magere variant door een vollere variant is dan niet goed te checken.

Mijn conclusie

Ondanks dat ik alles uit het boek super interessant vind en ik niet alle dingen die Jessie benoemt heb getest, blijft het denk ik iets persoonlijks. Ik kwam er natuurlijk al direct achter dat mijn bloedsuikerspiegel prima reageert op mijn normale eetpatroon, dus dat maakte me al meteen wat sceptisch over alle ’trucjes’. Waarom zou ik iets veranderen wat al goed voor mij werkt? Dat is dus ook precies waarom ik dit zelf wilde testen met een glucosemeter. Voor hetzelfde geldt had ik dat niet gedaan, maar wel allemaal trucjes op m’n leven toegepast die (voor mij) eigenlijk helemaal niet nodig zijn.

Echter kan het voor jou wel heel anders zijn. De enige manier om erachter te komen hoe jouw bloedsuikerwaarden reageren op jouw eetpatroon en wat de effecten zijn van de trucjes van Jessie is om het zelf uit te testen door het dragen van een glucosemeter. De meter die ik gebruikt heb is de Freestyle Libre 2. Deze kost zo’n €65,- en werkt 2 weken. De meter is gekoppeld aan een app op je telefoon waarin je de hele dag je metingen kunt aflezen.

Bovendien is het, zoals ik al eerder aanhaalde, niet bewezen dat schommelingen in de bloedsuikerspiegel ernstige gevolgen heeft. Het is dus sowieso de vraag of we ons überhaupt wel zo ‘bang’ moeten laten maken voor glucosepieken en -dalen.

Wat ik ook even wil benoemen is dat de schrijfster van het boek haar geld hiermee verdient. Ze heeft zelfs een supplement op de markt gebracht: anti-spike capsules. Als je deze eet voordat je koolhydraten eet, zouden ze je glucosepieken tot wel 40% beperken. Natúúrlijk wil ze graag dat jij gelooft dat je je schommelende bloedsuikerspiegel moet aanpakken, zodat je haar supplement koopt. Het is dus sowieso altijd goed om kritisch te zijn op dit soort onderwerpen en niet zomaar iets klakkeloos over te nemen.